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1: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 20:35:07.87 ID:CAP_USER
〈筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない〉

まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。

筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、
そして適切な栄養と休息が必要です。

トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。

大まかに、以下のような反応が起きます。

(1)いつもより力を出した
 →力が必要なので筋線維を太くする

(2)いつもより伸ばされた
 →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す

(3)いつもより疲れた
 →スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める

トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、
反応を引き出すことが必要なのです。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。
そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

楽すぎたら何も起きませんし、
刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、
効率よく筋肉をつける前提条件です。

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、
筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、
筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

〈「材料」不足では筋肉がつくはずがない〉

筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。
そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、
アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重(キログラム)×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、
卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、
それによって筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、
あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。
1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。

続きはソースで

東洋経済オンライン
http://toyokeizai.net/articles/-/202719


2: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 20:44:34.70 ID:i54NZEvT
10回できる運動、その負荷を1/2にして30回行うx3セットが一番効率の良い
筋トレだね。4週続けたら多少筋力は上がる。12週続けたら体重まで変わる。
4週休んだら元通り。


4: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 20:59:54.45 ID:itmNRzD0
7回で限界が来るレベルの負荷をかけて筋トレすれば100%筋力は上がる。
してないだけ。長いだけのだらだらした運動は意味がない。


10: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:15:36.90 ID:pUnawkao
>>4
7回はバランス欠く
基本は10回


11: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:20:58.54 ID:EuGFCLbE
>>10
ボディービルジム行ってたが8回3セットだった。
限界できなければそこから上げる


60: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 01:57:07.44 ID:pu86oxLh
>>11
6回で限界になる重量でも良いって何かで見た

筋トレ終了後30分以内にホエイプロテイン摂取
後は鶏肉やね鶏肉は消化が早いし
それと1度の食事で吸収出来るタンパク質は30から40g
らしいからやっぱり小まめに摂取する方が良い


5: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:01:02.37 ID:itmNRzD0
米を辞めて肉を喰え。


16: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:32:20.09 ID:TS6CHMtP
>>5
豆腐、納豆、おから、チーズ、卵もあり


62: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 02:46:40.00 ID:j1UyeJW8
>>16
スーパーで売ってるおからには砂糖がたっぷり入ってる


95: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 10:18:25.03 ID:PE+AIMQW
>>62
それは今時ありえない
今スーパーでおからといえばおからだけ
隣にはおから粉末も置いてある
ダイエット志向の自炊派に人気


6: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:01:35.56 ID:ZhuLhknv
筋力を上げたいのか、筋肥大させたいのか、筋持久力をつけたいのかで
回数も変わってくるからなあ


18: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:32:56.62 ID:fF+o+SVK
筋肉つけたいなら
休息と運動後の糖でしょ 常識です
たんぱく質不足って、普段何くってたんだよとw


20: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:36:51.61 ID:2eCVxxhC
>>18
わいの場合はなあ
なんかの検査の時に脂質16%の脂肪なしや言われましたで
ライト級のボクサーみたいな感じに鍛えられたんやろな
筋肉ムキムキはそれ以降あきらめたわ


21: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 21:39:23.31 ID:kv/d0Rck
まあ、効果が出たら出たで
デカい奴は薬やってる偽物とか
使えない筋肉無駄に増やして筋肉ダルマとか
蔑まれるんだけどな
俺はステなんかやってないのに「それメタボリックステロイド?w」とかまじムカつく


35: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 22:53:21.42 ID:OIEnzyPz
まぁ確かに>>1のとおりだけど。
素人なら理論以前に、トレーニング習慣を持続させることが重要だし。
玄人ならその程度の理論はとっくに承知で、肝心なのは薬との付き合い方になるだろうしな。


38: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 23:15:06.68 ID:bX77Nrdq
どうせ5年後には全く違うこと言ってるんだろ


42: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/06(土) 23:35:43.82 ID:+I9KGXY/
筋肉に話しかけるのが効果あるんだろ?


50: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 00:15:19.11 ID:ZXnKJIj3
>(2)いつもより伸ばされた
> →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
柔軟性を増すって実際にはどういうことが起きるの?


51: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 00:18:35.45 ID:bef0TKq6
>>50
可動域が広くなるので、怪我しにくくなる


54: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 00:47:20.53 ID:gXTLRgRK
>>51
最近の研究では、因果関係ははっきりしないらしい
それどころか柔らかくなりすぎるとパワーロスに繋がるとも言われている


52: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 00:20:35.23 ID:UmaHTfvm
ジムに行くと分かるけど
ほとんどの人は軽い負荷でシャカシャカ高速でやってるんだよね
それじゃ何百回やっても効果ないよって言ってあげたいくらい。

俺の経験上、超回復を起こして筋肉を太くしたければ
1セット目は、連続で6~12回程度しか上げられない負荷で、上げられなくなる最後の1回までやるべし
筋トレの本にも実際そう書いてある


53: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 00:34:04.90 ID:5MeuzJ2I
>>52
そりゃ筋肥大が目的の人間ばかりじゃないからな。


61: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 02:29:25.16 ID:R0miP5ZB
生活に不要なレベルの筋肉増やしても
数ヶ月かけてちょびっとの筋肉
1週間サボるとみるみるたるみ
2週間サボると元通りか脂肪デブになる


63: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 03:13:51.76 ID:BLqccdHr
農作業でもしてこい 普通に筋肉つくから


64: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 03:16:10.94 ID:lzy32xqf
運動量が多くても少なくても「筋肉さん、今日も頑張ったね」とおだてて良い気分になると効果があるような気がする


65: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 03:17:28.85 ID:bef0TKq6
何気に忘れてはいけないのは
筋肉を意識する
これ大事 効果が全然変わってくる


83: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 07:31:00.82 ID:rAZqw/0Z
>>65
ジムのTVは邪魔だよねー
チャリンコマシンでトレーニングする時はしょうがないから、
メーターをずっと見て等速運動する様に集中してる


107: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 12:17:11.70 ID:G7N83Wfa
筋肉の付きやすさは人によって非常に違うし節制して適度な運動しても細い人が筋肉マンになろうとするのは
健康にも悪いと思う


109: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 12:20:35.88 ID:o4VrDVBv
>>107
基礎代謝が向上して血行促進されるし、筋肉つけて悪いことはないよ


145: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/07(日) 23:29:04.57 ID:BuJRTwUE
結局は遺伝子だよな
粗食でも運動ゼロでも筋肉落ちなくて逆に困惑している


147: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/08(月) 02:04:50.39 ID:188AcQx/
>>145
断食すれば嫌でも落ちるぞ やってみろ


181: 以下、名無しにかわりまして\(^o^)/がお送りします 2018/01/09(火) 11:55:56.39 ID:7mJCsemg
回数が少ない負荷の高いトレーニングを一日置きにやって、翌日は運動しないこと
これだけ


引用元: http://egg.5ch.net/test/read.cgi/scienceplus/1515238507/

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