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1: 名無しさん@お腹いっぱい。
■監獄で「自重トレーニング」を積み重ねた男は、関節やグリップ(握力)を疎かにしなかった――。
元囚人による筋トレ本『プリズナートレーニング』続編が教えてくれること
no title


昨年の夏、日本で刊行されて大反響となった『プリズナートレーニング』
(ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス)という本がある。

話題を呼んだ理由のひとつは、「ジム通い不要」「ダンベル不要」「プロテイン不要」と、
近代的トレーニングに必須だと思われてきた要素をことごとく否定している点だ。

理由のもうひとつは、著者に何のインストラクター資格も学位もなく、それどころか「元囚人」であるという希有な事実である。

度重なる薬物犯罪の過ちによって刑務所の入退を繰り返した末、著者が延べ約20年にわたる監獄生活で身につけたのは、
おのれの体ひとつで、外見と機能ともに究極の肉体を創り上げる「キャリステニクス」、すなわち「自重トレーニング」であった。

■なぜ「グリップ(握力)」と「関節」なのか

「人生100年時代」といわれるようになった昨今、世間で定着しつつある健康ブームの一環で、
特に筋力トレーニングを始める男性が増えてきた。

腹筋が6つに割れて見える「シックスパック」や、
鍛え上げられた大胸筋や広背筋によって形成された「逆三角形」の上半身に憧れ、ジム通いを始める人も多い。

しかし、『プリズナートレーニング』の著者、ポール・ウェイドが述べる事実は一貫している。


 ■もし次のような話を聞きたいなら、この本を読むと時間の無駄になる。

・ウェイトを挙げろ
・10レップス3セットが基本
・ストレッチしろ
・1日6回食べろ
・プロテインを飲め

 わたしはこんなことは言わない――実際、わたしが口にすることのほとんどが、
現代のフィットネスシーンがアピールする内容とは真逆になる(だから、効果があるのだが)。

これは、著者の新著『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』(山田雅久訳、CCCメディアハウス)からの一節だ。

著者は前作『プリズナートレーニング』で、
胸・肩・背中・腹・太もも・上腕の筋肉を自重トレーニングのみでバランスよく鍛え上げる方法を伝授しているが、
この続編でわれわれに指南してくれるのは「グリップ(握力)」と「関節」の鍛え方である。

率直に言うと、地味な印象をぬぐえない。見栄えのいい肉体を手に入れたい筋トレファンの心に、どれだけ刺さるのだろうか。

しかし著者によれば、グリップや関節にまで気を配りながら鍛え上げることで、見せかけだけではない、
真に強靱な体を創り上げることができるのだ。そして、そのセルフコントロールは、むしろ器具を使わないからこそ有効だという。

■どこのジムに行っても、バーベルを挙げる時の助けにするため、リストストラップとフックを使う男たちを見かける。
"もっと" 挙げられるようになるからだ、と彼らは言うが、それは違う。確かに腕はその重量を挙げている。
しかし、手にはその重量を挙げる力がない。つまり、実際には挙げていない。
肉体的な能力を解き放つのにストラップやフックがいつも必要だとしたら、それはおかしな話になる。
ニセモノの習慣をつくるし、強さだって見せかけだ。(30~31ページ)

ある道具やシステムの「強度」を考えるとき、基準とすべきなのは最も弱い部分である。
著者によれば、「どんなシステムでも、たとえそれが単純なチェーンであっても、
もっとも弱い連結部分がそのチェーン全体の強さを決める」のだ。

著者は長い刑務所生活で何度もケガを負ったらしいが、トレーニングが原因の大きな負傷は一切ないという。
おそらくは彼が、体の中で最も弱い部分となりやすいグリップや関節を、意識的に鍛えていた成果だろう。

ニューズウィーク日本版
https://www.newsweekjapan.jp/stories/carrier/2018/05/post-10132.php

続く)


2: 名無しさん@お腹いっぱい。
続き)>>1

■現代の身体文化の中で、関節トレーニングほど過小評価されている分野はないだろう。
体が大きく強くなるにつれ、関節にかかわるトラブルは切実な問題になっていく。
筋肉が強くなり、筋肉にかける負荷が大きくなると、関節や腱にかかる負荷も大きくなるからだ。
痛む関節に悩むボディビルダーは多い。彼らのトレーニング法だと、
硬直した不自然な動作やケガをしやすい結合組織をつくり出すものになる。
キャリステニクスが優れているのは、この点だ。関節や腱にトラブルを招くのではなく、
それらを強いものに変えていくトレーニングになるからだ。

現代の身体文化の中で、関節トレーニングほど過小評価されている分野はないだろう。
体が大きく強くなるにつれ、関節にかかわるトラブルは切実な問題になっていく。
筋肉が強くなり、筋肉にかける負荷が大きくなると、関節や腱にかかる負荷も大きくなるからだ。
痛む関節に悩むボディビルダーは多い。彼らのトレーニング法だと、
硬直した不自然な動作やケガをしやすい結合組織をつくり出すものになる。
キャリステニクスが優れているのは、この点だ。
関節や腱にトラブルを招くのではなく、それらを強いものに変えていくトレーニングになるからだ。

●重力を使って万力のようなグリップをつくる「ハンギング」
no title

●瞬発力を備えたチタンのような指をつくる「拷問グリップワーク」
no title

●グリップを超人的に仕上げる「指先プッシュアップ」
no title


数多あるハンギングの中でも究極のトレーニングは、意外にも、水平バーに引っかけたタオルにぶら下がる「タオル・ハング」だという。言葉の響きは拍子抜けするが、片手でタオルを握って60秒間ぶらさがれれば、「全人類の上位1%以内」に入れる握力が身につくと著者は語る。

グリップを鍛えることによって、前腕や腹斜筋といった男らしさを演出する筋肉も、自重でビルドアップできる。また、首を鍛える「ブリッジ」や、ふくらはぎを鍛える「カルフレイズ」も、強度ごとに段階を追って複数のやり方を紹介している。

■一般的なストレッチだと、ケガをしやすくなる

自重による「関節トレーニング」について具体的かつ詳細な解説がなされている次のパートでは、衝撃的な警告も付されている。

「筋肉のストレッチで、ケガをしやすくなる」と。

われわれは筋トレの前後のストレッチによって「ケガを予防できる」と、素朴に信じているが、
監獄の自重トレーニング・マスターたちの間では、正反対の意識が浸透しているという。
本書では、一般的なストレッチが筋肉を傷めるおそれがある根拠と、
真にケガを予防するための自重による「能動的ストレッチ」について、丁寧に伝授している。

そして最後の「ライフスタイル」パートでは、規律や睡眠、タバコやアルコール、ステロイド、
食事(「ザ・監獄ダイエット」と名付けられている)、
プロテイン、ケガの治癒、メンタル......に関するポール・ウェイド流のアドバイスがまとめられている。

彼が言うように、毎日1時間トレーニングしたとしても1日の約4%に過ぎない。
「この4%がとても大切な時間になる。そして、残りの96%をどう過ごすかが、
目を瞠るような成果をもたらすか、そこそこの結果にしかならないかを左右する」のである。

果たしてわれわれは、トレーニングをしていない96%の時間も含めた100%を、この本に従って鍛錬し生活できるか。
簡単ではないだろうが、それにより「人生100年時代」にいつまでも動き続けられる屈強な肉体を身につけることができるかもしれない。

「グリップ」と「関節」の自重トレーニング。確かに、派手なうたい文句ではない。
ただ、これだけは言える。頑強な高層ビルや美しい電波塔が、ぬかるんだ地面の上に建つことはありえない。

ニューズウィーク日本版
https://www.newsweekjapan.jp/stories/carrier/2018/05/post-10132.php


3: 名無しさん@お腹いっぱい。
でも刑務所に入る必要があるんでしょ?


31: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>3
自主的囚人感のある引き篭もりなら問題なくね?


79: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>31
自主的囚人は看守でもあるから
好きな時に起きて食って寝て…


4: 名無しさん@お腹いっぱい。
長いわ
簡潔にまとめろや


14: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>4
ものすごく簡潔にすると

「トレーニングは自重」

という事らしい


15: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>14
なるほど、トレーニングは無駄だから自重しろってことか


33: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>14
うん、百点満点の要約だと思う。


6: 名無しさん@お腹いっぱい。
豚エモンの例を見ても健康に成るには
ブタ箱ぐらしが最適だということが立証
されている。


7: 名無しさん@お腹いっぱい。
関節痛めた年寄にも教えてやれ


10: 名無しさん@お腹いっぱい。
刑務所入って自省時間を過ごしてたんではなく
筋トレジャンキーとなってエンジョイしたんか


11: 名無しさん@お腹いっぱい。
>数多あるハンギングの中でも究極のトレーニングは、意外にも、水平バーに引っかけたタオルにぶら下がる「タオル・ハング」だという。

日本の住まいには成人の体重に耐えうる水平バー的な物ってないと思う
あ、だからぶら下がり健康器が売れたのか!!


13: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>11
ですよねー
そもそもの天井が270cmが普通で低いし…
梁むき出しにしてくれればなんとかできるかも
単管で作るしかないかな


69: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>11
>成人の体重に耐えうる水平バー的な物

家にそういうモノがあると別の使い方をする人が
出てきそうで……


12: 名無しさん@お腹いっぱい。
ビスケットオリバが表紙の本か


17: 名無しさん@お腹いっぱい。
トレーニング画像見た瞬間「あ!なるほどな!」と思えた
これは興味あるなぁ
しかもなにげにイケメンだw


20: 名無しさん@お腹いっぱい。
いわゆる筋トレしてもお前弱いじゃんって人の多くって
腕やら脚やらを鍛えても握力が弱くてものを振り回せないとかだよなあ

握力は腱が弱いと全然増えない
本来筋トレは関節角度を色々変えて行う方が増えるんだが
握力トレーニングはグリップを持つまさに指の部分に腱があって
筋トレの度に物理的に擦れてその意味でも弱る
単に張力が掛かっただけなら2~3日で回復すべきなのが5日以上掛かるとかだ

一方で前腕の筋肉そのものは回復が早くて1~2日で戻ってしまう
だから筋肉はとっくに治ってるのに腱が戻ってないからトレーニングできませんって時期が出来るので
なかなか鍛えられない

腱が治ってない時期は手の開閉ではなく、手首の曲げ伸ばしや回す動作で鍛える方が良い、ともいう
だが、前腕の筋肉の多くは肘関節を飛び越えて上腕骨に始まっているので、前腕を闇雲に鍛えて
何故か肘が痛くなった、なんて人も少なくない
トレーニング後のストレッチやトレーニング中のフォームのチェックも欠かせない


35: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>20
てゆかね、上腕二頭筋いっちょ鍛えても重い砂袋とかタンスとか持てるかっていったら持てないんだよね。
腕力って結局全身運動の結果だから一部だけ数%上昇しても気分の差。
腕を太くしたいならウェイトだが、チカラが欲しいなら遠回りでも素振りとか腕立てとかてっぽうの方が結果的に確実で怪我しにくいんよね。


55: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>35
>上腕二頭筋いっちょ鍛えても重い砂袋とかタンスとか持てるかっていったら持てないんだよね

ストリクトのバーベルカールだと腕橈骨筋を鍛えられないからダメだね
自分の体重の半分くらいの重量を扱うのを目標にして
腰を5度くらい動かすチートを含めたダンベルハンマーカールをで鍛える方が
荷物を持って作業する能力を高めるなら合っている


21: 名無しさん@お腹いっぱい。
自重トレーニング
トレーニング自重

ふむ面白い


23: 名無しさん@お腹いっぱい。
中学時代のオレとおんなじことやっててワロたわw
一番効いたのは教室の出入り口のところでやる懸垂だ
あれは握力と同時に腕から首周りまで異様に筋肉がつく
ただ高校の制服を合わせるときに首周りや肩の筋肉がつきすぎてガバガバのを着ることになった


24: 名無しさん@お腹いっぱい。
無期懲役囚(50代)の肉体
no title



80: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>24
無期無期やないか!


26: 名無しさん@お腹いっぱい。
握力は難しい


27: 名無しさん@お腹いっぱい。
ポール・ウェイドさんスゴいね
これは為になる


28: 名無しさん@お腹いっぱい。
いや、絶対ステロイドやってるやろw


29: 名無しさん@お腹いっぱい。
映画ターミネーターの2作目でサラ・コナーがやってたやつだね。
『魔方陣グルグル』の勇者もやってたけど。


30: 名無しさん@お腹いっぱい。
1日のうちの1時間は4%というけど、仕事と睡眠で8+8の16時間は使えないだろ
残りの8時間での1時間は12.5%やん
趣味として筋トレしないかぎりそんな出来んわ


36: 名無しさん@お腹いっぱい。
>しかし、手にはその重量を挙げる力がない。つまり、実際には挙げていない。
挙げるって事はベンチプレス指してると推測されるけど
ベンチプレスは腕でバーベル上げる種目でもないし、腕でだけで上げてはいない


37: 名無しさん@お腹いっぱい。
機能面で言えば、握力が大事なのは実感する。
どんなにハイパワーなスポーツカーでも、タイヤがしょぼけりゃ
意味ないのと同じ。


38: 名無しさん@お腹いっぱい。
>ストラップやフックがいつも必要だとしたら、それはおかしな話になる。

疲れて握力が無くなってくると姿勢が崩れて怪我するからでしょ
単に怪我の予防目的で使ってんじゃないの


39: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>38
所謂「チート」の問題だな。
ウェイトやるのにココに効かせる為に他の部位に負担を如何にかけないか、がボディビルディングのテクニック、な部分があるが
実用的な筋肉つけたきゃむしろ発想からして害悪、みたいな。


41: 名無しさん@お腹いっぱい。
写真見たけど、あれぐらいの細マッチョでいいなら自重でいいんじゃないのそりゃとは思ったけどね。


44: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>41
パッと見だがあれくらいの身長であの筋量だと体重100kgくらいはあるぞ?
締まって見えるから細く見えるだけで細マッチョではないな。


42: 名無しさん@お腹いっぱい。
筋トレぐらいしかやる事無いからな


45: 名無しさん@お腹いっぱい。
ゴールドフィンガーになれますか


46: 名無しさん@お腹いっぱい。
タオルハングできる場所なら、
首吊り自殺も、それに見せかけた他殺も可能。
日本の刑務所に そんな場所は作らないだろうし、
他国の刑務所に存在するんだったら設計ミス。


48: 名無しさん@お腹いっぱい。
言うてることは分かるが細いやん
太い奴はみんなウエイトやってる
細くて割れ目を作りたいだけ、いわゆる雑魚マッチョな体を作りたいだけならそれでも良いかも
10レップ3セットはそれが続くからだよ
50も60もやってたら飽きてくるし時間がかかる
筋肉発達と重さは関係ないらしいね。プロテインはプラシーボだと思う


52: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>48
プロテイン常用は内臓負担がパない上に理想を追い求めなきゃフツーの食事+一品(卵納豆豆腐鯖缶)で充分補充可能はレベルだってわかってくれない情弱が多過ぎ。


50: 名無しさん@お腹いっぱい。
日本の刑務所は叛乱を何よりも恐れているから海外と違い 自由律動運動の許可をだしていない
勝手に体を動かせば減点制により懲罰対象とされる


53: 名無しさん@お腹いっぱい。
筋肉の7割は下半身にあるのに何故か筋トレ馬鹿は上半身ばかり鍛えて
糞寒いのにTシャツを着たがる
これを巷では脳筋馬鹿と呼ぶ
脳筋馬鹿が短パンを履くと華奢でヒョロヒョロの脚か、もしくはブヨブヨの豚脚
ヒジョ―にミットモナイのでありますw


59: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>53 ダウンタウン松本w


54: 名無しさん@お腹いっぱい。
関節・グリップ語れるのか

やばすぎるだろ・・・
様々な業界に通ずるものがあるよ・・・こういう人、海外出張させなきゃだめでしょ
・・・と思ったら、外国人だったwww


57: 名無しさん@お腹いっぱい。
まず水平バーがないぞ(´・c_・`)
あと写真一枚目のラックかなんかも家でやれば床がへこむ
学校の校庭にしかなさそうだな写真の台は


58: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>57
ドアジム


61: 名無しさん@お腹いっぱい。
自重って割と負荷高い


62: 名無しさん@お腹いっぱい。
一般家庭で無理なくぶらさがる方法が書いてあるなら参考になるなあ。


63: 名無しさん@お腹いっぱい。
パワーラックは万能


65: 名無しさん@お腹いっぱい。
ぶら下がり健康器でいいだろ
懸垂やるわけじゃないんだし


66: 名無しさん@お腹いっぱい。
普通の生活考えたら腰と肩と膝さえ何とかなればいい


67: 名無しさん@お腹いっぱい。
結局腕立て伏せと懸垂とスクワットだけでいいってことか


75: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>67
背中のが筋肉大きいから、腕立て伏せだと深くやっても間接的な効果くらいしかないよ


78: 名無しさん@お腹いっぱい。
>>75
>背中のが筋肉大きいから

よくそういう風に言われてるんだが、

実際には一番大きいのは、意外にも肩の三角筋なんだとさ


68: 名無しさん@お腹いっぱい。
鉄のような腹筋を作る
パラシュート部隊


70: 名無しさん@お腹いっぱい。
家事で楽をしなければかなりいける。まずは雑巾搾りから始めてみよう。


72: 名無しさん@お腹いっぱい。
見せる筋肉か使える筋肉かって事やね
気付いたら何時も何処か痛めてるわw


73: 名無しさん@お腹いっぱい。
実家に有るハンガーラックと化しているぶら下がり健康器が輝く時が来た


81: 名無しさん@お腹いっぱい。
記事にいる空想の囚人って 山に2週間サバイバル出来て 
冬の海を1時間も泳げる化け物レベルが前提だろ


82: 名無しさん@お腹いっぱい。
わかった。ホムセンで、つっぱり棒買ってくる


引用元: ・【医学/健康】ジム不要の「囚人筋トレ」なら、ケガなく身体を鍛えられる![05/10]

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